Consejos para cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo y el postparto

El suelo pélvico es una parte fundamental del cuerpo femenino, especialmente durante el embarazo y el postparto. Cuidarlo adecuadamente en estas etapas puede prevenir problemas como pérdidas de orina, prolapsos o disfunciones sexuales a medio y largo plazo. Desde Suavinex, queremos enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el suelo pélvico, con consejos prácticos para fortalecer y proteger tu suelo pélvico durante el embarazo y después del parto. 

¿Qué es el suelo pélvico y por qué es importante cuidarlo? 

 El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentran en la base del abdomen y sostienen órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto. Se trata de una de las zonas más vulnerables durante el embarazo y el postparto y, por lo tanto, requieren especial atención para minimizar los posibles efectos secundarios y complicaciones.  

Durante el embarazo, trimestre a trimestre el peso del bebé va creciendo, experimentas cambios hormonales y el esfuerzo del parto debilita la musculatura del suelo pélvico. Después de vivir los grandes cambios corporales del embarazo y el parto, en la etapa del postparto, el suelo pélvico necesita tiempo y cuidados específicos para recuperarse. Por eso, cuidarlo en estas etapas es clave para prevenir disfunciones, facilitar el parto y favorecer una recuperación postparto más rápida y sin complicaciones.  

Cuidado del suelo pélvico durante el embarazo 

Durante el embarazo, el suelo pélvico está sometido a una presión constante y a cambios hormonales que pueden debilitar su musculatura. Por eso, es fundamental adoptar hábitos saludables que ayuden a protegerlo, evitar molestias y preparar tu cuerpo para el parto. A continuación, vamos a darte varios consejos que te ayudarán a cuidar tu suelo pélvico y mantenerlo en las mejores condiciones durante esta etapa tan especial. 

• Evitar el estreñimiento durante el embarazo, ya que hacer esfuerzos para ir al baño debilita enormemente el suelo pélvico y es una de las principales causas de prolapsos (descenso del útero o la vejiga) y falta de tono muscular.   

• Mantén una buena hidratación y una dieta rica en fibra, así evitarás el estreñimiento. 

• Evita levantar pesos o realizar esfuerzos innecesarios. 

• Cuida la postura, manteniendo la espalda recta y evitando permanecer mucho tiempo sentada o de pie sin moverte. 

• Practica ejercicios suaves de respiración y tonificación, como los ejercicos hipopresivos, que activan el suelo pélvico sin sobrecargarlo. Para ahcer estos ejercicios, consulta con un fisioterapeuta especializado para que te guíe y los adapte a tu estado. 

• Utiliza un aceite de masaje perineal a partir de la semana 34 de embarazo, como el Aceite Masaje Perineal Rosa Mosqueta de Suavinex. 

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Cuidado del suelo pélvico durante el postparto 

El postparto es una etapa clave para la recuperación del suelo pélvico y del abdomen. Después del parto, tu cuerpo necesita tiempo y cuidados específicos para recuperarse adecuadamente. Por eso, vamos a darte varios consejos esenciales para cuidar tu suelo pélvico en estas primeras semanas y meses tras el nacimiento de tu bebé. 

• Evita estar mucho tiempo de pie, especialmente las dos primeras. Así tu útero se recoloque de forma natural sin someterlo a la gravedad constante y se previene el descenso de órganos o prolapsos. 

• No levantes peso, ya que puede afectar negativamente la recuperación del suelo pélvico. Al coger a tu peque, hazlo siempre en espiración y contrayendo el suelo pélvico para proteger la musculatura y evitar sobrecargas. 

• Comienza los ejercicios de Kegel cuando sea seguro. Pueden comenzarse desde que ya no notes molestias en el suelo pélvico y los posibles puntos hayan cicatrizando completamente. A los 2 meses del parto es recomendable una valoración del suelo pélvico para comenzar con un programa de recuperación adaptado a tus necesidades, aunque hayas tenido cesárea. 

• Nada de abdominales. La recuperación del abdomen es esencial para el suelo pélvico, pero los abdominales clásicos están completamente prohibidos, ya que abrirán más la diástasis del abdomen y debilitarán tu suelo pélvico. 

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico 

Una de las mejores formas de cuidar el suelo pélvico es mediante ejercicios específicos. Desde Suavinex hemos realizado una tabla de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, teniendo en cuenta los consejos de OSF HealthCare. 

Tabla de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico 

Ejercicio	Descripción	Repeticiones recomendadas
Kegels (contracción básica)	Contrae los músculos del suelo pélvico como si retuvieras el flujo de orina. Mantén 5 segundos y suelta.	10 repeticiones, 3 veces al día
Puente pélvico	Acostada, levanta la pelvis contrayendo glúteos y suelo pélvico. Mantén 5 segundos y baja lentamente.	10 repeticiones, 2 veces al día
Hipopresivos básicos	Realiza respiraciones profundas con apnea y contracción abdominal para activar el suelo pélvico.	5 repeticiones, 1 vez al día

A la hora de realizar estos ejercicios, hay que tener en cuenta algunas precauciones como no hacer los Kegels durante la micción, solo usar esa sensación como guía al principio. Tampoco fuerces la respiración en los hipopresivos y si sientes mareo, deja de realizar el ejercicio. Si en algún momento llegas a tener incontinencias, dolor pélvico o prolapso, acude a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Y no te preocupes si no notas mejoras al momento, porque la mejora del suelo pélvico puede tardar semanas. 

Errores frecuentes a la hora de fortalecer el suelo pélvico 

Uno de los errores más repetidos en el proceso de cualquier rutina de entrenamiento es identificar incorrectamente la musculatura a trabajar. En el caso del suelo pélvico, muchas mujeres tienden a tensar la zona de los abdominales, los glúteos o las piernas. Sin embargo, es necesario que todos estos grupos musculares permanezcan relajados si queremos que la contracción del suelo pélvico sea eficaz y efectiva. De no hacerlo, el ejercicio puede llegar a ser perjudicial.  

Otro de los fallos clásicos que se repiten en las rutinas de entrenamiento es la no alternancia en el tipo de trabajo. Los músculos del suelo pélvico están compuestos por fibras lentas y fibras rápidas. Cada una debe ser ejercitada de una manera diferente, por lo que es aconsejable intercalar pequeñas contracciones y relajaciones, con esfuerzos mayores durante intervalos de tiempo más amplios. 

Es fundamental prestar mucha atención a las sensaciones durante la rutina. Recuerda que nunca debes llegar a sentir dolor, y que poco a poco podrás ir aumentando la dificultad de tus sesiones. También debes tener en cuenta que la relajación es esencial y los descansos son necesarios para que los músculos puedan mejorar su estado anterior al entrenamiento. Pero sé constante y persevera.  

Los resultados tardarán en notarse, pero lo agradecerás. Con la práctica regular y un buen cuidado, tu suelo pélvico se mantendrá firme y tonificado. 

Fuente: 

Semana 26. La importancia de cuidar el suelo pélvico | Embarazo y maternidad 

Cuidar tu suelo pélvico en el posparto inmediato y tardío  | Suelo Firme 

La importancia del cuidado del suelo pélvico durante el embarazo  | Ammma 

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo | OSF HealthCare 

Ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico | MedlinePlus