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Ejercicios de Kegel: qué son y cómo hacerlos

ejercicios de Kegel

Si estás o has estado embarazada seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel. Son fundamentales para cuidar tu suelo pélvico, también más allá del embarazo. ¿Sabes en qué consisten? ¿Y cómo se hacen? Te lo contamos todo.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de kegel son contracciones voluntarias de la musculatura que sostienen el suelo pélvico, además del útero, el recto, la vejiga y el intestino delgado. Se hacen a diferentes ritmos e intensidades para fortalecer esos músculos.

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Hacer ejercicios de Kegel de manera habitual redunda en una mejora en tu calidad de vida a corto y largo plazo. Forman parte de los cuidados del suelo pélvico más habituales.  La práctica de estos ejercicios es beneficiosa para:

  • Las pequeñas pérdidas de orina o incontinencia de esfuerzo
  • La incontinencia fecal
  • Otro tipo de incontinencia urinaria, la imperiosa, que se caracteriza por una sensación de urgente necesidad de orinar seguida de una pérdida de gran cantidad de orina.
  • Mejora de las relaciones sexuales, ayudando a obtener más placer.

Se pueden hacer durante el embarazo, en el postparto y en cualquier momento de la vida si hay que mejorar el tono muscular del suelo pélvico.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta

Hacer los ejercicios de Kegel no es difícil, pero sí requiere de cierta toma de conciencia en cuanto a la fisiología de la zona. Para localizar los músculos correctos, prueba a detener la orina mientras estás haciendo pis.

¿Cuál es la mejor postura?

La mejor postura es en aquella que te sientas cómoda. Pero, ojo, si sientes molestias en el abdomen o la espalda hay algo que no está bien. En ese caso, acude a tu matrona o fisioterapeuta especializado para que te ayude a localizar el error y subsanarlo.

Para hacer estos ejercicios, puedes colocarte:

  • Tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas. Es la postura más fácil para comenzar
  • Sentada en una silla
  • De pie, con las piernas ligeramente separadas
  • De rodillas, en posición de gateo
  • En cuclillas

Una vez que cojas práctica podrás hacerlos en cualquier momento del día y en cualquier lugar, incluso trabajando.

Tipos

Como decíamos al principio, son contracciones voluntarias que te ayudarán a ejercitar la musculatura, pero no se pueden hacer de cualquier manera, hay que seguir una pauta. A continuación te proponemos cuatro muy fáciles de llevar a cabo:

  1. Contracción lenta. Para hacerla, aprieta los músculos del suelo pélvico tirándolos hacia arriba, haz una contracción y mantenla durante 5 segundos. Relaja durante 5 segundos y repite la secuencia.
  2. Contracción rápida. Contrae y sube los músculos de forma rápida. Relaja y vuelve a contraer tantas veces como puedas, durante 2 o 3 minutos.
  3. Ascensor. Se trata de hacer 5 pequeñas contracciones hacia arriba, parando un segundo en cada una de ellas, como si de un ascensor se tratara. El mismo proceso se repite al bajar.
  4. En onda. Algunos músculos de la zona están dispuestos en forma de 8, con tres anillos. Un anillo rodea la uretra, otro la vagina y otro el ano. Se trata de que los contraigas de delante hacia atrás (uretra, vagina, ano) y de atrás hacia adelante (ano, vagina, uretra).

¿Durante cuánto tiempo hay que hacerlos?

Haz los ejercicios en series de 15 y ve aumentando de 5 en 5 cada día, hasta llegar a 100 diarios. Para obtener resultados, tienes que ser constante. Te proponemos que los practiques 2 o 3 veces en semana y verás cómo, a partir de la semana 4, empezarás a notar mejoría. Respira de forma pausada y ten cuidado de no contener la respiración.

Siempre que te acuerdes, retén la orina antes de empezar a miccionar esto también ayudará a reforzar la musculatura de la zona. Pero, ojo, no lo hagas mientras estés haciendo pis, porque podrías no vaciar la vejiga del todo y, de forma involuntaria, provocar una infección.

¿Has incluido ya los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria? ¿Has notado más fuertes los músculos de la zona?


Fuentes

Ejercicios de Kegel, una guía de instrucciones para las mujeres. Clínica Mayo

Publicado el 19 May, 2020