Ejercicio en el embarazo ¿es bueno o es malo? 

¿Se tiene que hacer ejercicio estando embarazada? Es una de las preguntas que más se repite desde el momento en que aparece el test de embarazo positivo. Mientras algunas personas recomiendan reposo casi absoluto, otras animan a mantener una vida activa. La realidad se encuentra entre ambos extremos y depende de factores como el estado de salud de la madre, la evolución del embarazo y el tipo de actividad física. En este artículo de Suavinex te explicamos qué dice la evidencia científica, cuáles son los beneficios del ejercicio durante la gestación y qué precauciones conviene tener en cuenta. 

¿Es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo? 

Salvo que exista una contraindicación médica expresa o estemos ante un embarazo de riesgo, sí se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo. Practicar ejercicio físico en el embarazo no solo es seguro, sino que está firmemente recomendado por las principales autoridades sanitarias internacionales y el Ministerio de Sanidad. 

La clave de este proceso radica en la adaptación. El embarazo es un estado fisiológico cambiante, no una enfermedad, por lo que el cuerpo de la mujer está perfectamente preparado para el movimiento. El objetivo principal de mantener una rutina activa no es el rendimiento deportivo ni la estética, sino ayudar a la preparación del parto mejorando la salud cardiovascular, manteniendo la flexibilidad muscular y preparando de forma activa el cuerpo de cara al esfuerzo físico que supondrá el momento del parto. 

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo 

Mantener el cuerpo en movimiento durante estos nueve meses tiene ventajas tanto físicas como emocionalesa: 

• Control del peso corporal y metabólico: Ayuda a prevenir y controlar la diabetes gestacional, reduce el riesgo de sufrir hipertensión gestacional o preeclampsia y favorece una ganancia de peso saludable. 

• Alivio de las molestias mecánicas: El fortalecimiento muscular reduce los dolores lumbares y de espalda provocados por el cambio del centro de gravedad. Además, estimula la circulación sanguínea, disminuyendo la retención de líquidos, los calambres nocturnos y la hinchazón de las piernas. 

• Bienestar psicológico: La liberación de endorfinas ayuda a regular el estrés en el embarazo, reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión gestacional, y mejora notablemente la calidad del sueño, lo que hace más sencillo dormir embarazada. 

• Mejor recuperación postparto: Un tejido muscular fuerte y una buena capacidad pulmonar facilitan la fase de expulsivo en el parto y aceleran la recuperación física de la madre durante el puerperio. 

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer una mujer embarazada? 

La rutina deportiva debe personalizarse según el nivel de condición física previo de la madre. Sin embargo, una estructura de entrenamiento ideal para la gestante debe combinar el trabajo cardiovascular suave con el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad, adaptándose a cada etapa del embarazo: 

1. El primer trimestre: precaución y base 

Durante el ejercicio en el primer trimestre de embarazo, las prioridades son la cautela y la escucha del propio cuerpo, ya que suelen aparecer náuseas y un cansancio extremo. Caminar a buen ritmo es un ejercicio excelente para empezar: es seguro, gratuito y efectivo. También es el momento perfecto para introducir el ejercicio de Kegel en el embarazo, esencial para fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostendrán el aumento de peso del útero. 

2. El segundo trimestre: el momento de la fuerza 

Al entrar en el segundo trimestre de embarazo, la energía suele recuperarse. Es la etapa ideal para potenciar el ejercicio de fuerza durante el embarazo. Trabajar con cargas moderadas (mancuernas ligeras o bandas elásticas) te aportará grandes beneficios: 

• Ejercicio de espalda embarazo: Fortalecer la zona lumbar y los dorsales te ayudará a contrarrestar la curvatura de la columna provocada por el crecimiento de la barriga. 

• Ejercicios de glúteos embarazo: Unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y previenen la dolorosa ciática gestacional. 

• Ejercicio de brazos embarazo: Entrenar el tren superior (bíceps, tríceps y hombros) es una excelente inversión de futuro, ya que tus brazos necesitarán mucha fuerza para sostener y portear a tu bebé durante meses. 

3. El tercer trimestre: movilidad y preparación 

En las últimas semanas, las actividades en el agua (como la natación o el aquagym) son fantásticas porque el agua reduce el impacto y elimina la sensación de gravedad, aliviando las articulaciones. El yoga en el embarazo y el pilates prenatal también son ideales para practicar la respiración y la movilidad de la pelvis. 

Para acompañarte en cada una de estas rutinas en las que tu piel se estira y experimenta cambios drásticos de temperatura y sudoración, con nuestra cosmética para embarazadas encontrarás aceites y cremas corporales hidratantes de la máxima calidad que mantendrán la elasticidad de tu piel. 

¿Qué ejercicios no se deben hacer durante el embarazo? 

Aunque el movimiento es salud, existen ciertas actividades que se deben eliminar por completo de tu rutina desde el primer día por el riesgo de traumatismo o compromiso de oxígeno que conllevan: 

• Deportes de impacto o contacto: Fútbol, baloncesto, balonmano, artes marciales o cualquier actividad que implique riesgo de caídas, choques o golpes directos en el abdomen. 

• Actividades con riesgo de caída extrema: Equitación, ciclismo de montaña, esquí o patinaje. 

• Ejercicios extenuantes en ambientes calurosos: Evita el Hot Yoga o el Hot Pilates, ya que la elevación de la temperatura corporal interna de la madre (hipertermia) puede ser peligrosa para el feto en desarrollo. 

• Apneas prolongadas y levantamientos máximos: No realices un ejercicio que te obligue a aguantar la respiración o que implique levantar pesos máximos cercanos a tu límite. 

¿Cuánto tiempo es recomendable hacer ejercicio estando embarazada? 

La recomendación general de las pautas de salud es realizar unos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto se traduce de forma práctica en sesiones de 30 minutos al día durante 5 días a la semana. 

Si antes de quedarte embarazada llevabas una vida sedentaria… ¡No intentes recuperar el tiempo perdido de golpe! Empieza poco a poco con caminatas diarias de 10 o 15 minutos y aumenta la duración de forma progresiva. Si ya eras deportista de forma habitual, puedes mantener tu ritmo e intensidad previos, siempre bajo la supervisión de tu ginecólogo y adaptando las cargas a medida que el volumen de la tripa limite tus movimientos. 

Precauciones importantes al hacer ejercicio embarazada 

Para entrenar con absoluta seguridad y disfrutar de la experiencia, es vital que incorpores estas pautas básicas de prudencia en tus sesiones: 

• Consulta siempre a tu médico o matrona: Ellos conocen tu historial clínico y deben darte el visto bueno antes de iniciar cualquier práctica. 

• Vigila la postura supina en el segundo trimestre: A partir de la semana 20, evita realizar ejercicios tumbada boca arriba de forma prolongada. El peso de la barriga puede comprimir la vena cava, disminuyendo el retorno sanguíneo y provocando mareos, bajadas de tensión o malestar. Si esto te ocurre, incorpórate despacio apoyándote sobre tu costado izquierdo. 

• La hidratación es clave: Bebe agua en abundancia antes, durante y después del ejercicio para regular tu temperatura, especialmente si tienes un embarazo en verano. Deja de lado las bebidas energéticas o los zumos industriales. 

• Controla la intensidad con la «prueba del habla»: Sabrás que estás entrenando a una intensidad moderada y segura si eres capaz de mantener una conversación fluida mientras realizas el ejercicio sin notar que te falta el aire de forma angustiosa. 

• No olvides calentar, estirar y descansar: Inicia la sesión de forma progresiva, estira los músculos sin forzar al acabar para evitar calambres y reserva siempre un tiempo posterior para relajarte. 

Mantenerse activa durante el embarazo puede aportar numerosos beneficios para la salud y el bienestar de la madre, siempre que el ejercicio se adapte a cada etapa del embarazo y a las recomendaciones del profesional sanitario. Lo más importante no es la intensidad del entrenamiento, sino la constancia y escuchar las necesidades de tu cuerpo en cada momento. En Suavinex queremos acompañarte durante todo el embarazo con consejos basados en la evidencia y productos pensados para cuidar de ti en esta etapa tan especial, para que puedas disfrutar de una gestación activa, cómoda y segura. 

Fuentes: 

Deporte durante el embarazo: Beneficios, precauciones y ejercicios seguros – Quirónsalud 

Recomendaciones generales de actividad física durante el embarazo y postparto – Sanidad Gobierno de España