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CONSIGLI

Legumi, una carica di proteine

Grazie al gusto dolce dei piselli, questo legume solitamente piace molto ai bambini. Ma anche i fagiolini, i ceci, le lenticchie e le fave sono molto importanti per l'alimentazione dei bambini grazie all'elevato contenuto di proteine. Quali sono i vantaggi dei legumi e come inserirli nella loro alimentazione?

Moltissime proteine

Tutti i legumi hanno in comune una caratteristica importante: la quantità di proteine che contengono è simile a quella della carne, ma la qualità nutriente è inferiore rispetto alle proteine di origine animale (uova, carne, pesce e latticini) perché non contengono aminoacidi necessari per l'organismo. Ma questo non è assolutamente un problema. I legumi sono carenti di metionina e cisteina, sostanze che troviamo nelle proteine dei cereali. E questi a loro volta sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale che troviamo nella famiglia dei legumi. Di conseguenza, basta abbinare legumi e cereali per creare un alimento completo con un elevato valore nutritivo.

Per un abbinamento perfetto, la metà delle proteine devono provenire dai legumi e l'altra metà dai cereali. In realtà, si può preparare un piatto con due terzi di cereali e un terzo di legumi, vale a dire le proporzioni consigliate per l'elaborazione di molti piatti come la pasta con i ceci, i fagioli o il riso con piselli.

Una grande famiglia

I vari tipi di legumi hanno in comune alcune caratteristiche nutritive fondamentali. Ma varia il loro aspetto, sapore e consistenza. Vale la pena soffermarsi e conoscere le proprietà più importanti dei legumi.

- I fagioli

Ne esistono di diverse varietà, con un potere nutritivo e calorico simile e con elevato contenuto di ferro. Le principali varietà sono: fagioli bianchi, fagioli rossi e i fagioli comuni. I fagioli secchi si devono lasciare a bagno per almeno 12 ore e il tempo di cottura è di circa 2-3 ore.

- Le lenticchie

Sono molto nutrienti, contengono diversi tipi di proteine (circa il 23 per cento) e sono ricche di calcio e ferro. Non è necessario lasciarle a bagno per molto tempo come altri legumi; bastano 2-3 ore.

- I ceci

Contengono una percentuale di grassi (5 per cento) e hanno una consistenza più morbida. Le proteine che contengono sono di miglior qualità rispetto a quelle dei fagioli. I cenci secchi devono essere lasciati a bagno in acqua fredda per 10-12 ore cambiando l'acqua una o due volte. Richiedono almeno 3 ore di cottura.

- Le fave

Bisogna essere cauti nell'inserirle nell'alimentazione del bambino, perché molti non lo tollerano e possono causare seri problemi nel sangue. La causa è una malattia ereditaria chiamata "favismo". In qualsiasi caso, le fave sono un alimento eccellente per preparare creme e vellutate di verdura.