{"id":40020,"date":"2019-11-25T11:25:38","date_gmt":"2019-11-25T10:25:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.suavinex.com\/livingsuavinex\/?p=40020"},"modified":"2023-07-21T14:50:48","modified_gmt":"2023-07-21T12:50:48","slug":"entrenamiento-embarazo-crys-diaz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.suavinex.com\/livingsuavinex\/entrenamiento-embarazo-crys-diaz\/","title":{"rendered":"Entrenamiento durante y despu\u00e9s del embarazo por Crys D\u00edaz"},"content":{"rendered":"

En mi centro en Madrid tratamos muchas mujeres embarazadas<\/strong> y en el postparto<\/strong>, es una de las tendencias m\u00e1s actuales. Antes, las embarazadas no se mov\u00edan ya que eran personas sedentarias cuyos m\u00e9dicos relacionaban embarazo con patolog\u00eda y les recomendaban reposo. Despu\u00e9s, se pas\u00f3 a una actividad calmada, como yoga, pilates o nataci\u00f3n para embarazadas. Pero seg\u00fan los \u00faltimos estudios de evidencia cient\u00edfica se puede realizar actividad f\u00edsica durante el embarazo siempre que la mujer est\u00e9 asesorada por un profesional; que\u00a0 el m\u00e9dico (ginec\u00f3logo u obstetra) diga que no hay ninguna patolog\u00eda que lo impida y el ejercicio est\u00e9 adaptado a su estado actual.\"entrenamiento<\/p>\n

Ejercicio recomendado durante el embarazo por trimestres<\/h2>\n

Lo m\u00e1s importante es saber que no se puede cambiar nada o hacer nada m\u00e1s explosivo o de mayor impacto durante el embarazo. Se trata de adaptar la actividad f\u00edsica<\/strong> que se hac\u00eda hasta el momento y mantener una serie de connotaciones espec\u00edficas que hacen que conservemos nuestras capacidades y las mejoremos de cara al parto o al postparto.<\/p>\n

Yo siempre digo que el parto es como una marat\u00f3n<\/strong>. Si no te has preparado para asumir el reto seguramente sufrir\u00e1s much\u00edsimo. Puede que te lesiones y la carrera se alargue. Adem\u00e1s, tardar\u00e1s much\u00edsimo en recuperarte. El parto es exactamente lo mismo. Si te has preparado para el parto las posibilidades de que tanto este como el postparto sean favorables son muchas.<\/p>\n

La actividad f\u00edsica durante el primer trimestre de embarazo<\/h3>\n

Hasta la semana 12 se puede realizar actividad f\u00edsica sin problema. De hecho, los \u00faltimos estudios de evidencia cient\u00edfica demuestran que, con una actividad moderada, la posibilidad de agarre del embri\u00f3n al \u00fatero y el porcentaje de abortos<\/a> antes de la semana 12, que se sit\u00faa de 1 a 5 (un porcentaje alto), disminuye con la actividad f\u00edsica. En este trimestre, nunca meter\u00eda una actividad de impacto<\/strong>, no meter\u00eda un trabajo de alta intensidad, ni meter\u00eda un trabajo con pesos extremos.<\/p>\n

El ejercicio f\u00edsico durante el segundo trimestre de embarazo<\/h3>\n

El segundo trimestre es el m\u00e1s favorable para una embarazada: la postura no se ha visto muy modificada; no hay un gran peso en la barriga; han pasado los periodos de n\u00e1useas, v\u00f3mitos; tambi\u00e9n ha pasado el periodo de riesgo. Es el momento de aumentar la intensidad de los entrenamientos.\"entrenamiento<\/p>\n

En este trimestre se hace trabajo postural<\/strong>. Aumenta la barriga, cambia el centro de gravedad y se generan muchos problemas a nivel de espalda si no trabajamos de manera correcta la postura y el fortalecimiento de la cadena posterior. Por esto, durante el embarazo, podemos trabajar el gl\u00fateo de una manera muy potente para disminuir el riesgo de las tan habituales ci\u00e1ticas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n trabajaremos a nivel aer\u00f3bico<\/strong>. Necesitamos tener una buena capacidad f\u00edsica para no aumentar demasiado peso durante el embarazo ya que empeorar\u00e1 la recuperaci\u00f3n postparto. Y adem\u00e1s de dolores de espalda tambi\u00e9n puede provocar una diabetes gestacional<\/a>. Al aumento de peso id\u00f3nea est\u00e1 entre 9 y 11 o 12 kilos, depende un poco de la altura de la mujer y de sus connotaciones espec\u00edficas. \u00bfCu\u00e1l es la actividad f\u00edsica aer\u00f3bica que se puede realizar? Se pueden subir y bajar escaleras;\u00a0 hacer power walk<\/em><\/a>; se puede nadar, hacer el\u00edptica; bici; remo; etc. \u00bfQu\u00e9 no har\u00eda yo? No meter\u00eda running<\/em> si la mujer no es una gran corredora; no meter\u00eda comba porque impacta demasiado fuerte en el suelo p\u00e9lvico<\/a> y quiz\u00e1s no es el m\u00e1s adecuado; no meter\u00eda cama el\u00e1stica…<\/p>\n

Tambi\u00e9n se trabaja la fuerza. Esto es algo muy importante: cuanto mayor porcentaje de masa muscular se tenga, menos niveles de grasa y mejor postura conseguiremos llegar\u00a0 a un expulsivo y a un parto mucho mejor.<\/p>\n

El entrenamiento para la preparaci\u00f3n al parto. Tercer trimestre de embarazo<\/h3>\n

El tercer trimestre es el de preparaci\u00f3n al parto<\/strong>. Desde la semana 30 a la semana 40 trabajaremos un protocolo. En \u00e9l, prepararemos al cuerpo para que llegue en \u00f3ptimas condiciones para afrontar el parto y el postparto. Trabajaremos las posturas de dilataci\u00f3n, tres o cuatro, de una manera muy sencilla. Si no se automatizan y se trabajan de manera adecuada, con el dolor, los cambios hormonales, emocionales, etc. se pueden perder la claridad de lo que hay que hacer durante el parto.<\/p>\n

Estas posturas de dilataci\u00f3n consiste en separar el estern\u00f3n del pubis, llevando la cadera a retroversi\u00f3n y alargando la espalda. Se apoyan las manos en la pared; o la mujer se agarrar\u00e1 a su pareja; o se sentar\u00e1 en la fitball<\/em> con las manos apoyadas en la cama; siempre que tenga\u00a0 la posibilidad de seguir interactuando porque no est\u00e9 sometida a la anestesia epidural. Todas esas posturas se ir\u00e1n automatizando para poder llegar al parto y dilatar de manera r\u00e1pida y eficiente<\/strong>.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se har\u00e1 un trabajo de preparaci\u00f3n de la zona perineal, trabajo de expulsivo. El masaje perineal se har\u00e1 desde la semana 34 aproximadamente. Tambi\u00e9n se trabajar\u00e1 con el Epi-no<\/strong>, para tratar de disminuir el riesgo de episiotom\u00eda. El Epi-no es un artilugio con el que trabajan todos los profesionales y que disminuye por evidencia cient\u00edfica de una manera muy potente la episiotom\u00eda<\/a>.<\/p>\n

Qu\u00e9 tipos de ejercicio son recomendables durante el embarazo<\/h2>\n

Antes se hablaba de un pulso en el que se debe trabajar y se dec\u00eda que\u00a0 no se deben superar las 150 0 155 pulsaciones durante los entrenamientos en el embarazo. Pues bien, en los \u00faltimos 2 a\u00f1os ya no se habla de intervalos porque depende mucho de la mujer y su estado f\u00edsico. En la actualidad se dice que la mujer debe poder mantener una conversaci\u00f3n, tan sencillo como eso. En el momento en que la mujer tiene que parar para respirar y ya no puede hablar, nos estamos pasando de intensidad.<\/p>\n

\"deporteEn el embarazo no debemos realizar actividad f\u00edsica que trabaje el recto abdominal. El crunch<\/em> t\u00edpico, las planchas t\u00edpicas, favorecen la di\u00e1stasis abdominal que es la separaci\u00f3n de los dos rectos abdominales. Este es uno de los problemas que m\u00e1s se reciben en consulta en un postparto y que genera problemas tanto a nivel de suelo p\u00e9lvico y de incontinencias<\/a> en a\u00f1os futuros. Durante todo el trabajo del embarazo es muy importante hacer un trabajo espec\u00edfico de suelo p\u00e9lvico<\/strong>, con ejercicios de Kegel o de otro tipo. \u00bfPor qu\u00e9 hay que trabajar suelo p\u00e9lvico? Porque tanto el peso del beb\u00e9, como el esfuerzo del expulsivo, como una posible cicatriz, tanto en episiotom\u00eda como en ces\u00e1rea, influyen negativamente en el suelo p\u00e9lvico. Por eso es importante tener un suelo p\u00e9lvico reforzado, fuerte, preparado para un expulsivo adecuado. Ya no es tab\u00fa hablar de un postparto inadecuado. Ya las mujeres llegan a consulta y saben que no deben tener dolor en las relaciones seis meses despu\u00e9s de dar a luz, ya se sabe que un a\u00f1o despu\u00e9s no debe de haber una incontinencia de esfuerzo y una incontinencia de urgencia. No, eso es patol\u00f3gico, eso se debe tratar y eso hay que trabajarlo.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo se puede empezar a hacer ejercicio f\u00edsico en el postparto?<\/h2>\n

\u00bfCu\u00e1ndo se puede empezar a hacer ejercicio f\u00edsico en el postparto? Depende much\u00edsimo de la mujer. Se valorar\u00e1 tanto la di\u00e1stasis abdominal, como la capacidad del trabajo del transverso, como del suelo p\u00e9lvico, si hay una episiotom\u00eda o si hay una ces\u00e1rea o no.<\/p>\n

Por cierto, el trabajo abdominal durante el embarazo es muy importante, no con crunch, ni con plancha, porque favorecen la di\u00e1stasis abdominal, sino a trav\u00e9s del trabajo del transverso, que es un m\u00fasculo que est\u00e1 a nivel profundo y que debe estar trabajado y fuerte de una manera espec\u00edfica. Mi ejercicio favorito de transverso durante el embarazo es el abrazo. Se coge aire y al soltarlo se hace el gesto de unir las manos sin presionar la tripa. Si se unen las manos y se juntan a trav\u00e9s de la espiraci\u00f3n y como si se abrazara al beb\u00e9, se notar\u00e1 una tensi\u00f3n controlada a nivel profundo en el abdomen. Se est\u00e1 trabajando el transverso.<\/p>\n

Cu\u00e1ndo empezar con el entrenamiento en el post parto<\/h3>\n

La regla general es que el entrenamiento en el postparto se empieza despu\u00e9s de la cuarentena en mujeres que han tenido un parto vaginal. Para las mujeres que han tenido una ces\u00e1rea a partir de la semana 8. Esta es la regla gen\u00e9rica, pero hay que valorarlo con el ginec\u00f3logo, la matrona y con el profesional de actividad f\u00edsica o fisioterapeuta experto en embarazo y postparto. \u00bfCu\u00e1l es la actividad f\u00edsica por la que se suele empezar actualmente? Hipopresivos<\/strong>.<\/p>\n

Los hipopresivos trabajan el transverso, la vuelta de la cintura a su per\u00edmetro habitual, el suelo p\u00e9lvico sin riesgos para las complicaciones que puedan surgir en el postparto.<\/p>\n

De ah\u00ed, se ir\u00e1 evolucionando hacia un trabajo aer\u00f3bico y postural. Hay que tener cuidado con el centro de gravedad, porque hay muchas embarazadas que despu\u00e9s de dar a luz refieren un dolor de espalda mucho m\u00e1s potente. Viene motivado por ese cambio del centro de gravedad.\"Crys<\/p>\n

Se trata de hacer un trabajo importante a nivel postural y de fuerza que vaya progresivamente aumentando la intensidad, la dificultad. As\u00ed mejorar\u00e1 el nivel f\u00edsico, est\u00e9tico, el aspecto de la piel, c\u00f3mo se siente la mujer, etc.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo estar\u00e1s recuperada? Cada mujer es un mundo. Algunas lo estar\u00e1n a los 2 o 3 meses y otras tardan un a\u00f1o. El cuerpo tiene que equilibrarse a nivel hormonal. Depende tambi\u00e9n de si das pecho o no, porque la lactancia favorece mucho la p\u00e9rdida de grasa y la recuperaci\u00f3n de la mujer. Hay ocasiones en que no se puede o no se quiere dar pecho y en ese caso los tiempos van diferentes. Tambi\u00e9n depender\u00e1 de si hay ninguna infecci\u00f3n en la cicatriz. si la mujer se encuentra con fuerza; el beb\u00e9 duerme bien; y tiene unas capacidades para poder meter m\u00e1s intensidad en los entrenamientos. Por favor, no generalicemos, vamos a ver a cada mujer como un mundo. Pero muy importante el trabajo de suelo p\u00e9lvico y hacerlo de manera progresiva.<\/p>\n

Crys D\u00edaz<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"En mi centro en Madrid tratamos muchas mujeres embarazadas y en el postparto, es una de las tendencias m\u00e1s actuales. Antes, las embarazadas no se mov\u00edan ya que eran personas sedentarias cuyos m\u00e9dicos relacionaban embarazo con patolog\u00eda y les recomendaban reposo. 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