Legumbres, un filón de proteínas

Gracias a su buen sabor, los guisantes gustan mucho a los más pequeños. Sin embargo, también las judías, los garbanzos, las lentejas y las habas son muy importantes para la dieta de los niños, debido a su alto contenido en proteínas. ¿Cuáles son sus beneficios y cómo introducirlas en su alimentación?

Muchísimas proteínas

Todas las legumbres poseen una característica importante: contienen una cantidad de proteínas similar a la de la carne, si bien su calidad nutritiva es inferior a la de las proteínas de origen animal (proporcionadas por los huevos, la carne, el pescado y los lácteos), al no contener algunos aminoácidos necesarios para el organismo. De todos modos, esto no representa ningún problema. Las legumbres carecen, sobre todo, de metionina y cisterna, sustancias que sí se encuentran en las proteínas de los cereales. Éstos, a su vez, carecen de un aminoácido esencial, la lisina, que está presente en las leguminosas. En consecuencia, únicamente hay que combinar las legumbres con los cereales para que se complementen recíprocamente, dando lugar a una mezcla de alto valor nutritivo.

Para realizar una combinación perfecta, la mitad de las proteínas debe proceder de las legumbres y la otra mitad de los cereales. En la práctica, se puede preparar una combinación formada por dos tercios de cereales y un tercio de legumbres, más o menos las proporciones aconsejadas en la elaboración de muchos platos, como la pasta con garbanzos, con alubias, con arroz o con guisantes.

Una gran familia

Los diferentes tipos de legumbres tienen en común algunas características nutritivas fundamentales. Sin embargo, varían en su aspecto, sabor y consistencia. Por lo tanto, merece la pena detenerse un instante para conocer qué aportan las legumbres más importantes.

- Las alubias

Existen muchas variedades, con un poder nutritivo y calórico similar y con una importante presencia de hierro. Algunas variedades son: la alubia blanca, la alubia pinta y el fríjol. Las alubias secas se deben mantener en remojo durante, al menos, 12 horas y su cocción se debe prolongar durante 2-3 horas.

- Las lentejas

Son muy nutritivas, contienen diferentes tipos de proteínas (aproximadamente, el 23 por ciento) y son especialmente ricas en calcio y en hierro. No necesitan tanto tiempo de remojo como otras legumbres; es suficiente con 2-3 horas.

- Los garbanzos

Contienen un porcentaje de grasas (5 por ciento) que les aporta una consistencia más blanda. Las proteínas que contienen son de mejor calidad que las de las alubias. Los garbanzos secos se deben mantener en remojo, en agua fría, durante 10-12 horas, cambiándoles el agua una o dos veces. Su cocción requiere, al menos, 3 horas.

- Las habas

Es preciso tener cuidado con su introducción en la dieta del niño, ya que muchos no las toleran y pueden llegar a presentar trastornos serios de la sangre. La causa es una enfermedad hereditaria, llamada “fabismo”. En cualquier caso, las habas representan un alimento excelente para preparar cremas y sopas de verdura.